Buikkramp bij duursport

Beeld je in: Je doet mee aan een hardloopwedstrijd. Je hebt je schoenen vastgestrikt, flesje water in je hand en je favoriete run-mix in je oren. Je knoopt je haren in een staart, rekt je benen en armen wat en checkt nog één laatste keer of je nog appjes hebt gemist en of het écht niet gaat regenen vandaag. De eerste stappen naar de start zijn gezet. De lucht voelt koel aan. Perfect weer om te gaan hardlopen. Dan, het startschot. Je zet een snelle pas in. Na 1 km versnel je wat. Je voelt hoe je voeten de grond raken en hoe je armen langs je lichaam beweegt. Je wrijft het zweet van je voorhoofd terwijl je in hetzelfde ritme blijft lopen.

Dan opeens, vanuit het niets, kramp. Het start ergens rechts in je zij. Je probeert het te negeren. Na een paar meter lijkt de kramp te groeien, groter te worden. Je vertraagd iets je pas en verbijt de steken. Andere lopers razen je voorbij. Weer een paar meter verder krijg je steeds meer de neiging om je pas verder te vertragen en te stoppen met lopen. Terwijl je deze keuze afweegt, vraag jij je af: Waar komt die kramp nou vandaan? Ik heb goed gegeten en gedronken vanmorgen. Waar ging het mis?

Kramp tijdens het hardlopen is iets wat bij veel mensen voorkomt, ook bij mij. Maar wat is deze kramp precies en hoe kan ik dit voorkomen?

Waar komt de kramp vandaan?

Langdurig bewegen op hoge intensiteit, zoals onder andere bij duursporten zoals hardlopen, voetballen, zwemmen en wielrennen, leidt tot een herverdeling van de bloedstroom door je lichaam. Er gaat meer bloed naar je spieren om zuurstof en andere belangrijke stoffen aan te leveren. Er gaat ook meer bloed naar de huid om af te koelen. Tegelijkertijd gaat er minder bloed naar de verteringsorganen, zeker 80% minder dan normaal. Dit wordt zelfs nog minder wanneer je tijdens het bewegen veel vocht verliest, bijvoorbeeld bij warm weer wanneer je gaat zweten [1]. Dus stel je voor: Je hebt net voor het hardlopen gegeten en gedronken en gaat dan intensief hardlopen. Je lichaam wilt bloed sturen naar de darmen om het eten te kunnen verteren, maar tegelijkertijd wilt je lichaam bloed sturen naar de spieren. De kramp die je vervolgens voelt zijn de spieren die samentrekken ten gevolge van een tekort aan bloedtoevoer. Dit kan ook leiden tot misselijkheid, overgeven en verteerproblemen [2]. Eten net voor het sporten vergroot dus de kans op kramp.

Niet eten voor het sporten is echter ook ‘not done’. Je lichaam heeft energie nodig om te kunnen bewegen. Wanneer je niet eet voordat je intensief gaat sporten, riskeer je dat je lever onvoldoende glycogeen (energieopslag) heeft om dat rondje hardlopen af te maken of te presteren tijdens een wedstrijd [2]. Dit geldt vooral voor duursporten.

Eten nét voor het sporten vergroot de kans op kramp en niet eten voor het sporten zorgt voor een prestatievermindering. Hoe kan je kramp dan voorkomen?

Hoe voorkom je kramp?

Het is belangrijk wat- en wanneer je eet voor het sporten. De maaltijd die je gebruikt voor bijvoorbeeld een wedstrijd moet makkelijk te verteren zijn en voldoende voedingsstoffen en vocht bevatten.

Wat moet je eten?

Koolhydraatrijk

Koolhydraatrijk is belangrijk omdat deze de glycogeenvoorraden in je lichaam aanvult. Wanneer je intensief sport en je snel energie nodig hebt, zijn glycogeenvoorraden veruit de belangrijkste energiebron. Glycogeen is echter beperkt beschikbaar, dus bij langer (intensief) sporten dan 45-60 minuten, is de kans groot dat het glycogeen op raakt [3]. Door koolhydraatrijk te eten voor het sporten, voorkom je dat je energie opraakt en je geen puf meer hebt op goed te bewegen. Het eventuele gebruik van sportdranken is ook een erg efficiënte manier om een bloedsuikerdaling te voorkomen en vocht aan te leveren. Indien je minder dan 45-60 minuten matig tot intensief sport sport, dan volstaat water ook [3]. Let hierbij wel goed op dat je drinken voor, tijdens of na het intensief bewegen goed uitprobeerd en traint. Wanneer je dit niet doet, bestaat de kans dat je hier ook kramp van gaat ervaren.

Laag in vet

Laag in vet omdat het lang duurt voordat dit verteert is [2]. Het verteren van vet duurt langer dan het verteren van koolhydraten. Dit betekent dat wanneer je erg vet eet voor het sporten, de vetten mogelijk nog onvoldoende verteert zijn. Dit leidt tot krampen, zoals staat beschreven onder kopje ‘Waar komt de kramp vandaag?’ Dit betekent niet dat wanneer je sport een vetvrij dieet gunstiger is. Mensen hebben vet nodig om je ogen, hersenen en spieren goed te laten werken. Ook zijn er essentiële vetzuren die wij alleen uit eten kunnen halen die nodig zijn om goed te functioneren [4].

Goed verteerbaar

Eet voeding wat makkelijk te verteren is zoals een banaan of ander fruit, toast met jam, zachte broodjes of fruitsmoothies. Deze liggen niet te zwaar in de maag en bevatten zodanig weinig voedingsvezels, eiwit en vet dat het weinig vertering vraagt. Voedingsvezels en eiwit vragen, net als vet, een langere tijd om te verteren. Wanneer deze voor een wedstrijd worden gebruikt, vergroot dit de kans op kramp, maar ook op diarree, gas in de darmen en een opgeblazen gevoel [2].

Wanneer moet je eten?

Wanneer je intensief gaat sporten, dan is het gunstig om 3 tot 4 uur van te voren je laatste maaltijd te eten. Op die manier geef je je lichaam voldoende tijd om de maaltijd te verteren. Deze maaltijd moet 4 gram per kg lichaamsgewicht aan koolhydraten bevatten. De voedingsstoffen die vrijkomen zijn gunstig voor je spieren, lever en bloedsuiker. Wanneer je minder tijd hebt, is het verstandig het aantal koolhydraten in de maaltijd te verlagen met het aantal uur. Dus bijvoorbeeld 1 uur voor het sporten 1 gram per kg lichaamsgewicht aan koolhydraten [2].

Voor vetten geld weer een andere richtlijn. Indien je 3 tot 4 uur voor het sporten je laatste maaltijd eet, dan mag de maaltijd slechts 25% van de kilocaloriën aan vet bevatten (1 gram vet is 9kcal). Wanneer je korter van tevoren eet, dan moet het minder dan 25% zijn. Dit voorkomt dat je alsnog krampen krijgt tijdens het sporten [2].

Veel sporters weten vaak heel goed van zichzelf wat ze wel en niet kunnen eten voor het sporten. Het is dan ook belangrijk goed te luisteren naar je eigen lichaam. Het eten van voeding je die eigenlijk niet lekker vindt maar waarvan je denkt dat het goed is om van tevoren te eten, niet doen! Hierdoor zit je niet lekker in je vel en dit voedingspatroon ga je ook niet lang volhouden.

Hieronder een mooi overzicht van maaltijden die je kan gebruiken voor het sporten. Bij iedere maaltijd staat hoeveel uur voor een wedstrijd het gunstig is de aangegeven maaltijd te gebruiken. Deze maaltijden zijn een richtlijn. Voedingsproducten in het overzicht kunnen worden vervangen door vergelijkbare producten wanneer je daar behoefte aan hebt.

(Bron: 2)

Conclusie:

Buikkrampen tijdens het sporten worden veroorzaakt doordat je onvoldoende balans hebt gevonden tussen het tijdstip van eten en wat je eet. Let voor het sporten dus goed op wat- en wanneer je eet en drinkt. Dan kunnen krampen worden voorkomen!

[1] Jeukendrup, A. E., Vet-Joop, K., Sturk, A., Stegen, J. H. J. C., Senden, J., Saris, W. H. M., & Wagenmakers, A. J. M. (2000). Relationship between gastro-intestinal complaints and endotoxaemia, cytokine release and the acute-phase reaction during and after a long-distance triathlon in highly trained men.Clinical Science, 98(1), 47-55.

[2] Mahan, L.K., (2012). Nutrition in Exercise and Sports Performance. In L. Dorfman (Red.), Krause-s Food & Nutrition Therapy (13e herziende druk, pp 512-513). Missouri: Saunders

[3] Kenniscentrum Suiker & Voeding (2016). Suiker en sport. Geraadpleegt op 21 mei 2016, van http://www.suikerinfo.nl/suiker-en-sport-0

[4] Voedingscentrum (z.d.). Vetten. Geraadpleegd op 21 mei 2016, van

http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vetten.aspx

#Kramp #Rennen #Koolhydraten #Vetten #Eiwit #Voedingsvezels #Vocht #Buikkramp #Duursport #Hardlopen